Jazda rowerem w umiarkowanym tempie spala od 400 do 600 kalorii na godzinę. Te liczby rosną wraz z prędkością i stopniem trudności terenu. Dłuższe trasy są sporym obciążeniem dla organizmu, dlatego, zanim pokonasz kilkadziesiąt kilometrów na dwóch kółkach, zastanów się, co jeść podczas wycieczki rowerowej, żeby uzupełnić energię.

Brak właściwego odżywienia organizmu skutkuje spadkiem wydolność. W skrajnych przypadkach zbyt niski poziom cukru we krwi może doprowadzić do zasłabnięcia. Ważne jest nie tylko, co jesz, ale też w jakich ilościach. A najlepiej również, żeby dane przekąski były łatwe do zabrania w trasę.

Picie i jedzenie na rowerze – podstawowe zasady

Podczas długich wypraw, uzupełnij energię już po 30-45 minutach od startu. Nie ma po co czekać na pierwsze ukłucie głodu. Szacuje się, że na każdą godzinę jazdy potrzebujesz 30-60 g węglowodanów. Taką ilość dostarczy jeden banan i garść rodzynek lub żel energetyczny.

Oprócz jedzenia pamiętaj również o piciu. Staraj się pić 500-750 ml wody lub izotonika na godzinę.

Przed wyruszeniem w trasę zjedz sycące śniadanie

Śniadanie zjedz 2-3 godziny przed startem. Właśnie tyle czasu Twój organizm potrzebuje na strawienie posiłku. Jeśli ruszasz wcześnie rano (np. na GreenVelo) , przygotuj mniejszą porcję. Posiłek powinien być bogaty  w węglowodany złożone (60-70%) z dodatkiem białka (15-20%) i zdrowych tłuszczy (15-20%). Ta kompozycja zapewni stabilny poziom energii przez pierwsze godziny jazdy.

Sprawdzone opcje śniadaniowe

1. Owsianka energetyczna

• 50 g płatków owsianych
• 1 banan
• garść orzechów włoskich lub migdałów (30g)
• łyżeczka miodu
• cynamon do smaku
• 250 ml mleka 2%

Płatki zalej ciepłym mlekiem, dodaj pokrojonego banana, posiekane orzechy, miód i cynamon. Odstaw na 5 minut, aż owies napęcznieje.

 

2. Kanapki z pastą jajeczną

• 2 kromki chleba żytniego razowego
• 2 jajka
• 1/2 awokado
• pomidor
• rukola
• szczypiorek

Jajka ugotuj na twardo, rozgnieć widelcem z awokado, dodaj posiekany szczypiorek. Połóż pastę na kanapkę i dodaj pomidora oraz rukolę.

 

3. Smoothie energetyczne

• 1 banan
• garść mrożonych jagód
• 30 g płatków owsianych
• 250 ml mleka 2%
• łyżka masła orzechowego
• szczypta cynamonu

Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl. Jeśli lubisz, dodaj łyżkę nasion chia.

Te 3 opcje dostarczają niezbędnych makroskładników. Jeśli masz wrażliwy żołądek, zrezygnuj z nabiału i zastąp go napojami roślinnymi. Do śniadania wypij 400-500 ml wody.

Przekąski na wycieczkę rowerową

Idealna przekąska na wycieczkę rowerową spełnia 3 kryteria: jest łatwostrawna, bogata w węglowodany i prosta w pakowaniu. Poniżej znajdziesz kilka przykładów polecanych przez doświadczonych cyklistów.

Banany

Banan to świetne źródło energii dla rowerzysty. Jeden średni owoc dostarcza 23 g węglowodanów i 422 mg potasu, czyli dokładnie tego, czego potrzebujesz podczas jazdy. Węglowodany szybko uzupełniają energię w mięśniach, a potas zapobiega skurczom. Banan w skórce jest naturalnie zabezpieczony przed zgnieceniem i łatwo go zjeść podczas krótkiego postoju.

Jabłka

Równie proste do zabrania, co banany, są jabłka. Choć są nieco mniej kaloryczne, zawierają mnóstwo witamin, żelazo, potas, magnez i cynk. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że zaspokajają głód na długo.

Suszone owoce

Garść suszonych owoców (30 g) dostarcza około 20 g węglowodanów. Faworytami rowerzystów są:

• rodzynki – szybka energia + żelazo,
• morele – węglowodany + potas,
• daktyle – wysoka zawartość glukozy i fruktozy + magnez.

Orzechy

Orzechy są źródłem zdrowych tłuszczy i makroelementów. Zabierz ze sobą migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie lub mieszankę studencką.

Batony musli

Najzdrowsze batony to te o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika. Owoce i orzechy powinny znajdować się na pierwszych miejscach w składzie.

Warto przyrządzić również domowe batony energetyczne.  W tym celu potrzebujesz:

• 200 g daktyli
• 100 g orzechów nerkowca
• 50 g płatków owsianych
• 2 łyżki miodu
• szczypta soli

Przepis jest bardzo prosty: zblenduj daktyle, dodaj posiekane orzechy i płatki, uformuj batony.

Żele energetyczne 

Żele energetyczne można jeść nawet podczas jazdy, ponieważ są zapakowane w wygodne tubki. Zawierają skoncentrowane źródło węglowodanów, które uzupełnia Twoje zapotrzebowanie na godzinę jazdy. Poleca się stosować je przy wysiłku dłuższym niż 90 min, zwłaszcza przed stromymi podjazdami.

Kanapki

W trasie najdłużej wytrzymuje pieczywo pełnoziarniste lub żytnie razowe. Chleb i bułki z tych ziaren najdłużej utrzymują świeżość. Żeby się nie rozleciały, zawiń je w folię aluminiową. Do środka włóż ulubione składniki. Możesz skorzystać też z pewników wybieranych przez doświadczonych cyklistów:

• masło orzechowe z bananem,
• hummus z warzywami,
• pasta jajeczna z awokado,
• ser żółty z ogórkiem.

Zawijaj kanapki w folię aluminiową i przechowuj w chłodnym miejscu.

Słone przekąski

Spakuj swoje ulubione przegryzki:

• precelki pełnoziarniste,
• krakersy ryżowe,
• chipsy z warzyw (buraki, marchew),
• solone orzechy nerkowca,
• prażone pestki dyni,
• mix kukurydzy prażonej i orzechów.

Kabanosy

Większość przekąsek polecanych na rower ma wysoką zawartość węglowodanów, co ma sens, ponieważ dodają zastrzyk energii, gdy tego najbardziej potrzebujesz. Podczas długich przejażdżek przyda Ci się również białko. Ich świetnym źródłem (i łatwym do spakowania w sakwy) są kabanosy. Plusem jest, że ta słona przekąska wytrzymuje przechowywanie poza lodówką.

Kulki mocy

Kulki mocy to słodkie kuleczki wykonane z suszonych owoców, orzechów i miodu. Można do nich dodać cynamon i czekoladę, żeby dostosować słodkość do swoich upodobań.

Do ich wykonania potrzebujesz:

• 100 g migdałów,
• 100 g suszonych moreli,
• 50 g wiórków kokosowych,
• 1 łyżka miodu,
• cynamon do obtoczenia.

Przygotowanie zajmuje ok. 10 minut. Najpierw zmiel migdały w blenderze. Dodaj do nich posiekane morele i wiórki, a następnie łyżeczkę miodu. Wyrób masę i uformuj kulki wielkości orzecha włoskiego. Na koniec obtocz je w cynamonie i włóż na godzinę lub dwie do lodówki.

Muffiny owsiane z bananem 

Muffiny owsiane robi się super szybko (uwiniesz się w 20 minut!), a do tego są bardzo sycące i nadają się do spakowania w sakwy.

Potrzebujesz:

• 150 g płatków owsianych,
• 2 dojrzałe banany,
• 1 jajko,
• 30 g rodzynek,
• łyżka miodu,
• szczypta soli.

Najpierw rozgnieć banany, a następnie wymieszaj je z pozostałymi składnikami i przełóż do foremek na muffiny. Piecz  15 minut w 180°C. Wystudź je przed zapakowaniem, żeby nie rozleciały się na wertepach.

Sprawdź, też jak zaplanować wycieczkę rowerową z dziećmi.

Woda i izotonik

Żeby jazda na rowerze była bezpieczna, zadbaj o nawodnienie. Podczas godziny pedałowania tracisz aż 500-900 ml wody wraz z elektrolitami (głównie sodem i potasem), a to odbija się na Twojej kondycji.

Na krótkie trasy do godziny wystarczy czysta woda mineralna. Przy dłuższym wysiłku sięgnij po izotonik. Pij, zanim odczujesz pragnienie. Napój z elektrolitami znajdziesz w każdym sklepie spożywczym.

Jeśli wolisz przygotować lekkostrawny izotonik w domu, przygotuj:

• 750 ml wody niegazowanej,
• 250 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego,
• sok z 1 cytryny,
• 1 płaską łyżeczkę soli,
• 2 łyżki miodu.

Dzień przed wyprawą wymieszaj w dzbanku wszystkie składniki aż do całkowitego rozpuszczenia. Opcjonalnie dodaj starty plasterek imbiru do smaku. Przechowuj w lodówce.

Jak przewozić jedzenie na rowerze?

Pakowanie sakw czasami przypomina grę w Tetrisa. Nie dokładaj sobie pracy i zamiast brać duże paczki, podziel przysmaki na małe porcje. Zabezpiecz je przed zgnieceniem, np. kładąc je na wierzchu. W ten sposób będą pod ręką, gdy poczujesz burczenie w brzuchu.

Do porcjowania przekąsek przydadzą Ci się małe woreczki strunowe, plastikowe pojemniki i folia aluminiowa. Na postojach staraj się trzymać całą żywność w cieniu.

Co jeść i pić podczas jazdy na rowerze?

Odżywianie odpowiada za Twoje samopoczucie na rowerze. Twój organizm wykonuje solidną pracę, za którą trzeba nagrodzić go uzupełnieniem energii i płynów. To zapobiegnie spadkom wydolności, a nawet zasłabnięciom. Dłuższe trasy są bardzo wymagające, dlatego oprócz przekąsek zabierz na nie również kanapki ze składnikami o zbilansowanych wartościach odżywczych.